Incorporar itens específicos ao cardápio semanal pode reduzir o risco de demência. E a dieta MIND, combinação de hábitos alimentares baseados na culinária mediterrânea já apresentou vantagens em pesquisas voltadas à preservação da função cognitiva.
Um estudo que comparou diferentes padrões alimentares e verificou queda de até 50 % na incidência de demência entre quem aderiu rigidamente à MIND. O que comemos é uma ferramenta muito importante quando se trata de reduzir o risco de demência.
As escolhas alimentares adequadas podem atenuar processos ligados ao envelhecimento cerebral. É impossível alterar idade ou herança genética, mas é viável “reduzir a inflamação e o estresse oxidativo, apoiar a saúde vascular e manter o equilíbrio metabólico” através da dieta, fatores que contribuem para a prevenção de demências.
Análises de autópsias realizadas pelo Instituto Nacional do Envelhecimento dos Estados Unidos em indivíduos mais velhos que seguiram padrões semelhantes ao da dieta MIND apresentaram menos alterações características da doença de Alzheimer, inclusive em faixas etárias acima dos 90 anos.
Frutas vermelhas e outras bagas
Bagas como morango, mirtilo, framboesa e amora aparecem no topo da lista de alimentos protetores do cérebro. Elas concentram flavonoides, compostos vegetais com propriedades antioxidantes capazes de preservar vias de sinalização neural ligadas à memória e às atividades diárias. Estudos citados por Ali mostraram desempenho cognitivo superior em pessoas que consomem esses frutos regularmente. A recomendação da dietista é ingerir frutas vermelhas de três a quatro vezes por semana, quantidade suficiente para promover benefícios mensuráveis.
Pesquisas com grupos populacionais confirmam menor velocidade de declínio cognitivo entre consumidores frequentes de bagas. Além de práticas para lanches rápidos ou complementos de refeições, as frutas vermelhas apresentam baixo teor calórico e versatilidade em sucos, saladas ou sobremesas.
Peixes e outros frutos do mar
Produtos marinhos ricos em ácidos graxos ômega-3, principalmente o ácido docosahexaenoico (DHA), também se destacam para reduzir o risco de demência. Salmão, sardinha, truta e atum concentram esse nutriente essencial à composição das membranas das células cerebrais. Ali recomenda incluir qualquer tipo de fruto do mar ao menos uma vez por semana, dando preferência aos peixes gordurosos.
Imagem: Google Imagem
A sardinha por exemplo, reúne vantagens adicionais: preço geralmente menor, praticidade de conservação e elevado teor de DHA já biodisponível. Um DHA adequado ajuda as células cerebrais a comunicar eficazmente e pode acalmar a neuroinflamação. Diferentemente de fontes vegetais que fornecem ácido alfa-linolênico (ALA), os peixes já entregam DHA pronto para utilização pelo organismo, evitando etapas metabólicas de conversão.
Folhas verdes
Verduras como couve, espinafre, rúcula e acelga devem marcar presença cotidiana em pratos quentes, saladas ou smoothies. Uma pesquisa publicada no Journal of Neurology constatou menor acúmulo de placas beta-amiloides — característica da doença de Alzheimer — em pessoas que consumiam porções maiores de vegetais folhosos.
A riqueza em vitaminas A, C, K, além de minerais e fitoquímicos, confere às folhas ação antioxidante e anti-inflamatória. Seus nutrientes participam da formação de neurotransmissores e da proteção de vasos sanguíneos cerebrais, fatores citados por especialistas como cruciais para a manutenção da cognição. A versatilidade do grupo facilita a inclusão: podem ser salteadas com azeite, acrescentadas a omeletes, sopas ou servidas cruas.
Alimentação como parte de uma estratégia mais ampla
Embora a adoção desses três alimentos não garanta imunidade contra Alzheimer ou outras demências, nutricionistas consideram a dieta ferramenta de impacto comprovado. Os especialistas apontam que os efeitos positivos são potencializados quando combinados a prática regular de atividade física, convívio social significativo e controle do estresse.
Pequenas trocas no prato, repetidas de forma consistente, contribuem para diminuir inflamações sistêmicas e melhorar a saúde vascular — condições associadas ao avanço de desordens neurodegenerativas. Dessa forma, frutas vermelhas, peixes ricos em ômega-3 e folhas verdes podem integrar a rotina alimentar como medidas simples e baseadas em evidências para preservar as funções do cérebro ao longo do envelhecimento.
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