Com o envelhecimento, a velocidade em que o organismo queima energia diminui naturalmente. A partir dos 30 anos, essa desaceleração pode resultar em maior dificuldade para perder peso, sensação recorrente de fadiga e queda nos níveis de disposição. Segundo a instrutora de ioga Radhika Bose, ajustes cotidianos na rotina de exercícios, alimentação e manejo do estresse podem mitigar esses efeitos e ajudar a manter o metabolismo ativo.
O primeiro ponto destacado por Bose é o treinamento de força. A partir da terceira década de vida, o corpo perde entre 3% e 8% de massa muscular em cada período de dez anos. Como o músculo demanda mais calorias do que o tecido adiposo mesmo em repouso, essa redução contribui para o ritmo metabólico mais lento. Praticar exercícios de resistência de duas a três vezes por semana preserva e aumenta a massa magra, elevando o gasto energético diário.
Outra medida eficaz envolve o aumento da ingestão de proteínas. Durante a digestão desse macronutriente, o organismo gasta entre 20% e 30% das calorias consumidas — uma taxa muito superior à de carboidratos, que variam de 5% a 10%, e das gorduras. Incluir fontes proteicas em todas as refeições favorece não apenas a manutenção muscular, mas também a sensação de saciedade ao longo do dia.
A hidratação é listada como pilar essencial. Estudos citados pela especialista mostram que a ingestão de aproximadamente 500 ml de água pode elevar o gasto calórico entre 10% e 30% por cerca de uma hora. Além do impacto direto na taxa metabólica, manter-se hidratado melhora a digestão, contribui para o transporte de nutrientes e sustenta os níveis de energia.
Controlar o estresse também faz diferença. Exposição prolongada a situações estressantes altera hormônios relacionados ao armazenamento de gordura e à queima de calorias. Práticas como respiração consciente, breves pausas ao longo do dia e sessões curtas de meditação ajudam a equilibrar o sistema nervoso. “Pequenos momentos de atenção plena reduzem a produção de cortisol e favorecem o funcionamento metabólico”, afirmou Bose em publicação nas redes sociais.
Evitar longos intervalos sem comer é outra recomendação. Permanecer muitas horas em jejum sinaliza ao corpo a necessidade de economizar energia, o que pode desacelerar o metabolismo depois dos 30. Refeições balanceadas a cada quatro ou cinco horas mantêm o nível de açúcar no sangue estável e reduzem a probabilidade de excessos na refeição seguinte.
Além dessas práticas, autores do livro “The Super Metabolism Diet”, citados pelo portal BestLife, reforçam que resultados consistentes dependem de hábitos sustentáveis. Comer um café da manhã nutritivo logo cedo, distribuir carboidratos com maior atenção ao final do dia e garantir ingestão adequada de água logo pela manhã completam o pacote de recomendações para quem busca acelerar o metabolismo de forma duradoura.
Em resumo, combinar treinamento de força regular, dieta rica em proteínas, hidratação constante, controle do estresse e refeições regulares forma um conjunto de estratégias acessíveis que contribui para manter o gasto calórico elevado mesmo com o avanço da idade.
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