Considerado indispensável para centenas de processos metabólicos, o magnésio tem recebido atenção crescente de nutricionistas por sua relação direta com a prevenção de doenças crônicas. O mineral participa de mais de 300 reações bioquímicas e, quando ingerido na quantidade correta, contribui para o controle da pressão arterial, melhora a sensibilidade à insulina, fortalece ossos e músculo e ainda ajuda a regular humor, sono e ansiedade.
De quanto o organismo precisa
A recomendação diária para adultos situa-se entre 310 miligramas e 420 miligramas, valor que varia conforme idade, sexo, estágio da vida e eventuais condições de saúde. Gestantes, atletas e pessoas em tratamento de determinadas enfermidades podem necessitar de ajustes individuais.
Por que a suplementação nem sempre é obrigatória
Embora parte expressiva da população consuma níveis abaixo do ideal, a reposição por meio de cápsulas ou comprimidos deve ser indicada por profissional habilitado. O nutricionista Matheus Maestralle explica que fatores como estresse constante e uso prolongado de certos medicamentos ampliam a demanda pelo nutriente, mas reforça que “a preferência deve ser sempre obter magnésio pela alimentação”. O excesso pode provocar efeitos gastrointestinais, por isso o acompanhamento é essencial.
Principais doenças que podem ser prevenidas
Hipertensão – O magnésio facilita o relaxamento dos vasos sanguíneos, favorecendo a circulação e colaborando para a redução da pressão arterial. O mineral também atua no transporte de potássio para dentro das células, passo fundamental para manter a estabilidade da pressão.
Diabetes tipo 2 – Ao participar do metabolismo da glicose, o magnésio auxilia na ação da insulina e no controle dos níveis de açúcar no sangue, reduzindo a probabilidade de desenvolvimento da doença.
Osteoporose – O mineral colabora para a absorção e o metabolismo do cálcio, fortalecendo a matriz óssea e diminuindo a perda de massa. A presença adequada de magnésio na dieta está associada a menor incidência de fraturas em idades avançadas.
Doenças cardiovasculares – Propriedades anti-inflamatórias e a capacidade de melhorar o perfil lipídico fazem com que o magnésio ajude a proteger a camada interna dos vasos sanguíneos, reduzindo riscos de infarto e outras complicações cardíacas.
Fontes alimentares abundantes
O mineral é encontrado em vegetais de folhas verde-escuras, como espinafre e couve, além de leguminosas (feijão, lentilha, grão-de-bico), oleaginosas (castanha-de-caju, amêndoas), sementes (chia, abóbora, girassol) e cereais integrais. Peixes como salmão e cavala também contribuem. Uma dieta equilibrada, composta por esses grupos, tende a fornecer quantidade suficiente do nutriente.
Imagem: Google Imagem
Quando recorrer a suplementos
A suplementação normalmente é sugerida em situações de ingestão alimentar insuficiente, condições clínicas específicas ou cargas físicas elevadas, como em atletas de alta performance. Formas comuns incluem magnésio quelato, citrato ou glicina, escolhidas conforme tolerância e biodisponibilidade. A avaliação profissional determina dose, horário de consumo e duração do uso.
Efeitos além da prevenção de doenças
Entre os benefícios adicionais, destacam-se a redução de cãibras, melhoria do desempenho físico e suporte ao equilíbrio neurológico. O mineral participa da síntese de neurotransmissores que modulam humor e ciclo do sono, favorecendo sensação de bem-estar. Em ambientes de estresse prolongado, o esgotamento de magnésio é mais rápido, tornando a reposição ainda mais relevante.
Importância da orientação profissional
Embora o acesso a suplementos seja simples, especialistas alertam que a automedicação pode mascarar deficiências maiores ou provocar desequilíbrios. Exames laboratoriais e avaliação dietética são ferramentas para definir estratégias personalizadas. Assim, a inclusão regular de alimentos ricos em magnésio permanece como a medida mais segura e eficaz para diminuir o risco de doenças crônicas. Suplementos seguem como recurso complementar quando a dieta, por qualquer motivo, não alcança a meta diária recomendada.
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