Especialistas em saúde do sono reforçam que o funcionamento adequado do organismo depende de noites bem dormidas. A exposição à luz, sobretudo a natural, e a manutenção de horários fixos de descanso são apontadas como as principais ferramentas para sincronizar o relógio biológico e preservar a saúde física e mental.
Segundo estudos reunidos pela Brazil Health, o ritmo circadiano — ciclo de aproximadamente 24 horas controlado pelo núcleo supraquiasmático, no hipotálamo — recebe informações da retina sobre a intensidade luminosa do ambiente. Com base nesses sinais, o cérebro libera ou inibe hormônios como melatonina, que induz o sono ao escurecer, e cortisol, associado ao estado de alerta durante o dia.
Quando a iluminação artificial permanece acesa à noite, o processo se desorganiza. Telas de celular, LED e luzes de rua reduzem a produção de melatonina, atrasam o início do repouso e encurtam as fases profundas do sono. “Qualquer claridade noturna faz o organismo interpretar que ainda é dia, dificultando a entrada nos estágios de restauração”, resume o psicanalista Genaldo Vargas.
Consequências da privação
A falta de sono de qualidade compromete vários sistemas:
- Saúde mental – Aumenta a reatividade da amígdala, reduz a regulação emocional do córtex pré-frontal e eleva o risco de ansiedade e depressão.
- Metabolismo – Desregula grelina (fome) e leptina (saciedade), favorecendo ganho de peso.
- Sistema imunológico – Diminui linfócitos T e células natural killer, ampliando a vulnerabilidade a infecções.
- Função cerebral – Prejudica a limpeza de toxinas pelo líquido cefalorraquidiano, aumentando a concentração da proteína beta-amiloide, associada ao Alzheimer.
- Doenças crônicas – Falta de descanso está ligada a diabetes, hipertensão e inflamações persistentes.
Fases do sono
Durante a noite, o corpo percorre de quatro a seis ciclos que incluem:
- N1 e N2 – sono leve e transição, representando cerca de 50% do tempo total;
- N3 – sono profundo, com liberação de hormônio do crescimento e reparação tecidual;
- REM – atividade cerebral intensa, sonhos e consolidação de memórias.
A supressão dessas etapas reduz a recuperação física e a fixação de aprendizados. “O REM é como a organização dos arquivos no computador; sem ele, o sistema trava”, compara Vargas.
Práticas recomendadas
Para garantir sete a nove horas de descanso reparador, especialistas recomendam:
- Expor-se à luz solar pela manhã para “zerar” o relógio interno;
- Desligar telas ao menos uma hora antes de dormir;
- Manter horários fixos para deitar e levantar, inclusive aos fins de semana;
- Evitar cafeína e energéticos no período noturno;
- Realizar atividade física moderada durante o dia;
- Limitar cochilos diurnos até, no máximo, 16h.
Esses hábitos simples restabelecem o ciclo circadiano, favorecem a liberação correta de hormônios e reforçam a imunidade. Ao priorizar a rotina e a luz natural, o corpo retoma sua programação original, assegurando o pleno funcionamento da mente e dos demais sistemas vitais.
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