Com a chegada dos dias mais quentes, manter o hábito de treinar ao ar livre exige cuidados extras para evitar desidratação, câimbras e insolação. O alerta é de Washington Alves, profissional de educação física da UBS Jardim Comercial, unidade administrada pelo CEJAM em parceria com a Secretaria Municipal da Saúde de São Paulo.
De acordo com o especialista, o corpo passa a disputar energia entre o esforço físico e o mecanismo natural de resfriamento quando a temperatura sobe. “Em calor intenso, é como acelerar um carro com o motor superaquecendo”, compara. A seguir, sete orientações essenciais para minimizar riscos durante a prática de atividade física em ambientes externos.
1. Ajuste o horário do exercício
Realizar o treino antes das 9h ou após as 17h reduz a exposição à radiação solar mais forte. Entre 10h e 16h, a combinação de sensação térmica elevada e umidade alta torna o esforço mais perigoso.
2. Hidrate-se em todas as fases
Multiplicar o peso corporal por 35 ml indica a quantidade diária aproximada de água. Durante o exercício, a recomendação é ingerir cerca de 200 ml a cada 15 ou 20 minutos. Em sessões longas ou sob calor extremo, inclua bebidas com eletrólitos para repor sódio, potássio e magnésio.
3. Observe os sinais do corpo
Tontura, visão turva, náusea, dor de cabeça pulsante, confusão mental e ausência de suor são indícios de que é preciso interromper a atividade. “O corpo sempre avisa; o problema é ignorar os alertas”, reforça Alves.
4. Escolha roupas adequadas e proteja a pele
Tecidos leves, respiráveis e de cores claras diminuem a absorção de calor. Boné, óculos escuros e protetor solar devem integrar a rotina, além da busca por áreas sombreadas sempre que possível.
5. Opte por um pré-treino leve
Alimentos pesados desviam o fluxo sanguíneo para o sistema digestivo, reduzindo a capacidade de resfriamento corporal. Frutas, iogurte ou lanches com proteína magra oferecem energia sem sobrecarregar o organismo.
6. Modere a intensidade
Reduzir de 10 % a 30 % do ritmo usual, ampliar intervalos e priorizar atividades contínuas ajuda a preservar a condição física. O mesmo esforço consome mais energia em temperaturas altas, transformando treinos leves em moderados ou intensos.
7. Cuidados redobrados na praia
Areia e água refletem a radiação solar, aumentando a exposição, enquanto o vento pode mascarar a sensação de calor. Nessas circunstâncias, hidratação frequente e pausas na sombra tornam-se indispensáveis.
Alves sublinha que a prática de exercícios ao ar livre continua recomendada, desde que respeitados limites individuais e condições climáticas. O foco, diz o educador, deve ser a segurança, não o desempenho, quando as temperaturas estão elevadas.
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